Zdraví: Nevyspání? Zbavte se únavy s našimi tipy

Hydratace a lehké jídlo

Nedostatek spánku s sebou nese dehydrataci, proto je důležité pít hodně vody. Voda vám pomůže cítit se bdělejší a soustředěnější. Dejte si sklenici vody hned po probuzení a mějte ji po ruce po celý den. Vyhněte se sladkým nápojům, které vám dodají jen krátkodobou energii a následně vás unaví ještě více. Kromě vody jsou vhodné i bylinkové čaje nebo kokosová voda.

Spolu s hydratací je důležité dodat tělu i živiny. Snídaně je v tomto případě klíčová, protože nastartuje váš metabolismus a dodá vám energii na celé dopoledne. Zvolte lehkou, ale výživnou snídani, jako je jogurt s ovocem a ořechy, celozrnné pečivo s avokádem a vejcem nebo ovesná kaše s ovocem a semínky. Během dne se vyhněte těžkým a tučným jídlům, která vás zbytečně unaví. Místo toho si dejte lehký oběd, jako je salát s kuřecím masem nebo zeleninové rizoto. Odpoledne si dopřejte zdravou svačinu, například ovoce, zeleninu s hummusem nebo hrst ořechů.

Krátké zdřímnutí (20 minut)

Krátká zdřímnutí, ideálně kolem 20 minut, vám můžou pomoct překonat únavu z nevyspání a zlepšit vaši bdělost a kognitivní funkce. Důležité je ale zdřímnout si ve správný čas, nejlépe mezi 13. a 15. hodinou, a nenechat se unést do hlubokého spánku, ze kterého byste se vzbudili ještě unavenější. Nastavte si budík a najděte si klidné a tmavé místo, kde vás nikdo nebude rušit. Pro maximální efekt si před zdřímnutím dejte šálek kávy – kofein začne působit zhruba za 20 minut, tedy až po vašem probuzení. Nezapomeňte, že krátké zdřímnutí je jen dočasným řešením a nenahrazuje kvalitní noční spánek. Pokud vás únava z nevyspání trápí dlouhodobě, je důležité zaměřit se na úpravu spánkové hygieny a režimu.

Pohyb a čerstvý vzduch

I když se to může zdát nemožné, když vaše víčka těžknou únavou, pohyb a čerstvý vzduch jsou vašimi spojenci v boji s únavou z nevyspání. Pohyb, i mírný, jako je krátká procházka, nastartuje váš krevní oběh a dodá vašemu tělu energii. Čerstvý vzduch zase osvěží vaši mysl a zlepší vaši koncentraci. Zkuste si během dne udělat krátkou pauzu na procházku venku, ideálně do parku nebo do přírody. Sluneční světlo vám pomůže regulovat váš spánkový cyklus a zlepší vaši náladu. Pokud nemáte možnost jít ven, zkuste alespoň na pár minut otevřít okno a zhluboka dýchat. Kombinace pohybu a čerstvého vzduchu vám pomůže překonat únavu a zlepšit vaši celkovou pohodu. Nezapomeňte, že i malé krůčky k zdravějšímu životnímu stylu vám mohou přinést velké výsledky.

Světlo a stimulace mozku

Světlo hraje klíčovou roli v regulaci našeho cirkadiánního rytmu, našeho vnitřního budíku, který řídí cykly spánku a bdění. Když je vystaveni světlu, zejména slunečnímu, náš mozek potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku, a podporuje bdělost. Naopak, tma signalizuje našemu tělu, aby produkovalo melatonin a připravilo se na spánek. Pokud bojujete s únavou z nevyspání, vystavte se co nejdříve po probuzení jasnému světlu. To pomůže resetovat vaše vnitřní hodiny a zlepšit bdělost. Zkuste si dát snídani u okna nebo si dopřejte krátkou procházku venku. Kromě světla existují i ​​další způsoby, jak stimulovat mozek a bojovat s únavou. Kofein, obsažený v kávě nebo čaji, je dobře známým stimulantem, který může dočasně zlepšit bdělost a kognitivní funkce. Nicméně, je důležité nepřehánět to s kofeinem, protože nadměrná konzumace může vést k úzkosti, nespavosti a dalším negativním účinkům. Další strategií je zařadit do svého dne krátké přestávky na aktivní odpočinek. Místo procházení sociálních sítí během přestávky se zkuste projít, zacvičit si nebo si s někým popovídat. Fyzická aktivita zvyšuje průtok krve do mozku, což může zlepšit náladu, soustředění a energetickou hladinu.

Tip	Popis	Doba trvání účinku
Krátký šlofík (20-30 minut)	Zlepší bdělost a koncentraci.	2-3 hodiny
Pití vody	Dehydratace může zhoršovat únavu.	Ihned, ale je třeba pít pravidelně.

Někdy je nejlepší lék na únavu z nevyspání paradoxně krátký a intenzivní pohyb. Protáhněte si tělo, dejte si krátkou procházku na čerstvém vzduchu, zkuste pár cviků. Energie se vám vrátí rychleji, než byste čekali.

Božena Němcová

Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu

Kofein a alkohol můžou působit jako lákavé řešení, když bojujete s únavou, ale ve skutečnosti můžou váš stav ještě zhoršit. Kofein vám sice krátkodobě dodá energii, ale zároveň narušuje přirozený spánkový cyklus a ztěžuje usínání. To znamená, že další noc budete pravděpodobně spát ještě hůř a začnete se pohybovat v začarovaném kruhu. Alkohol sice může navodit ospalost, ale také narušuje REM fázi spánku, která je klíčová pro regeneraci organismu. Místo abyste se po probuzení cítili odpočatí, budete pravděpodobně unavení a malátní. Pokud se potýkáte s únavou z nevyspání, je nejlepší se kofeinu a alkoholu úplně vyhnout, nebo je alespoň omezit na minimum. Místo kávy si dejte raději bylinkový čaj nebo sklenici vody s citronem. Večer si dopřejte teplou koupel a zklidňující hudbu, abyste podpořili kvalitní spánek.

Teplá sprcha nebo koupel

Nic nenabudí unavené tělo a mysl tak, jako teplá sprcha nebo koupel. Horká voda uvolňuje svaly, zmírňuje napětí a podporuje prokrvení, což vám pomůže cítit se svěžejší a bdělejší. Pro extra dávku energie zkuste střídat teplou a studenou vodu. Prudká změna teploty nastartuje váš krevní oběh a zanechá vás plné energie. Do koupele si můžete přidat i pár kapek esenciálního oleje z máty peprné, rozmarýnu nebo citrusů, které mají povzbuzující účinky na psychiku. Naopak se vyhněte levanduli, která by vás mohla uspávat. Pamatujte však, že horká koupel těsně před spaním může narušit váš spánek. Dopřejte si ji proto raději ráno nebo během dne, když potřebujete rychlé osvěžení a dodat si energii.

Relaxační techniky (dýchání)

Hluboké dýchání je mocný nástroj, jak bojovat s únavou a dobít energii během dne. Když jsme unavení, naše tělo přechází do režimu "bojuj nebo uteč" a náš dech se stává rychlým a povrchovým. To omezuje přísun kyslíku do mozku a svalů, což zhoršuje únavu. Zkuste tyto jednoduché dechové techniky:

Bránice: Sedněte si nebo lehněte na záda s pokrčenýma nohama. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník. Pomalu se nadechujte nosem a soustřeďte se na to, aby se vaše břicho nafukovalo jako balón. Při výdechu ústy nechte břicho pomalu klesat. Opakujte po dobu 5-10 minut.

Střídavé dýchání: Sedněte si s rovnými zády a zavřenýma očima. Uvolněte ramena a položte si pravý palec na pravou nosní dírku a pravý prsteníček na levou nosní dírku. Jemně stiskněte pravou nosní dírku a pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Poté stiskněte levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou. Pokračujte v tomto střídavém dýchání po dobu 5-10 minut.

Dýchání 4-7-8: Sedněte si s rovnými zády a zavřenýma očima. Položte špičku jazyka na horní patro, těsně za zuby. Vydechněte ústy a vydávejte zvuk "šššš". Zavřete ústa a nadechněte se nosem, zatímco v duchu počítáte do čtyř. Zadržte dech a počítejte do sedmi. Poté vydechněte ústy, počítejte do osmi a vydávejte zvuk "šššš". Opakujte tento cyklus čtyřikrát.

Pravidelné praktikování těchto dechových technik vám pomůže uklidnit mysl, uvolnit napětí v těle a zvýšit hladinu energie. Zařaďte je do své každodenní rutiny a sledujte, jak se vaše odolnost vůči únavě zlepší.

Aromaterapie (máta, citrusy)

Máta peprná a citrusové plody jako citron nebo pomeranč jsou známé svými osvěžujícími vlastnostmi. Esenciální oleje z těchto rostlin můžete využít v aromalampě nebo difuzéru. Několik kapek mátového oleje projasní mysl a zlepší soustředění, zatímco citrusové vůně vám dodají energii a pozitivní náladu. Pro rychlý efekt kápněte kapku mátového oleje na kapesník a inhalujte. Citrusové vůně se naopak hodí spíše do aromalampy pro dlouhodobější osvěžení vzduchu. Nezapomeňte, že esenciální oleje by se neměly používat přímo na kůži, vždy je nejdříve nařeďte nosným olejem, jako je mandlový nebo jojobový.

Dodržujte spánkový režim

Jedním z nejdůležitějších faktorů v boji s únavou z nevyspání je nastavení a dodržování pravidelného spánkového režimu. To znamená chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tím se synchronizují vaše vnitřní biologické hodiny, což vede k hlubšímu a kvalitnějšímu spánku. Snažte se vytvořit si před spaním relaxační rutinu, která vám pomůže zklidnit mysl a připravit tělo na odpočinek. Může to být teplá koupel, čtení knihy nebo poslech uklidňující hudby. Důležité je vyhýbat se obrazovkám telefonu, počítače nebo televize alespoň hodinu před spaním, protože modré světlo, které vyzařují, může narušovat tvorbu melatoninu, hormonu spánku.

Vytvořte si rituál před spaním

Nedostatek spánku a únava jdou ruku v ruce. Pokud se potýkáte s únavou z nevyspání, vytvoření relaxačního rituálu před spaním vám může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku. Začněte tím, že si stanovíte pravidelný čas probuzení a ukládání se ke spánku, a to i o víkendech. Tělo si tak zvykne na pravidelný rytmus a snáze se vám bude usínat i probouzet. Hodinu nebo dvě před spaním se vyhněte obrazovkám telefonu, počítače a televize. Modré světlo, které vyzařují, narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Místo toho si dopřejte teplou koupel, přečtěte si knihu nebo si poslechněte uklidňující hudbu. Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek. Zajistěte, aby vaše ložnice byla tmavá, tichá a chladná. Investujte do pohodlné matrace a polštáře. Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním. Kofein vás může udržet vzhůru a alkohol, i když zpočátku navozuje ospalost, ve skutečnosti narušuje hluboké fáze spánku. Lehká večeře vám pomůže usnout, ale vyhněte se těžkým jídlům těsně před spaním. Pokud se cítíte hladoví, dejte si lehkou svačinu, jako je hrst ořechů nebo jogurt. Pravidelné cvičení vám pomůže lépe spát, ale vyhněte se intenzivnímu tréninku těsně před spaním. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.

Kvalitní matrace a polštář

Základním kamenem boje s únavou z nevyspání je kvalitní spánek. A ten začíná u správné matrace a polštáře. Tyto dva elementy hrají klíčovou roli v tom, jak dobře si během noci odpočinete. Špatná matrace, která neposkytuje dostatečnou oporu páteři, může vést k bolestem zad, krční páteře a celkovému nepohodlí. Stejně tak nevhodný polštář může způsobovat bolesti hlavy, ztuhlost šíje a problémy s dýcháním.

Při výběru matrace se zaměřte na materiál, tvrdost a rozměry. Ideální matrace by měla kopírovat křivky vašeho těla, poskytovat oporu páteři a zároveň být dostatečně pohodlná. Nebojte se investovat do kvalitnější matrace, je to investice do vašeho zdraví a kvalitního spánku.

Polštář by měl vyplňovat prostor mezi hlavou a matrací tak, aby krční páteř byla v rovině se zbytkem páteře. Výběr polštáře závisí na vaší oblíbené spánkové poloze. Pokud spíte na boku, zvolte vyšší polštář, který poskytne dostatečnou oporu hlavě a krku. Pro spánek na zádech je vhodnější středně vysoký polštář a pro spánek na břiše zvolte polštář nízký nebo žádný.

Nezapomínejte, že i kvalitní matrace a polštář mají omezenou životnost. Matraci byste měli měnit zhruba po 8-10 letech a polštář po 1-2 letech.

Tmavá a tichá místnost

Pro kvalitní spánek je důležitá tmavá a tichá místnost. Tma podporuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Zatemněte okna závěsy nebo použijte masku na spaní. Hluk narušuje spánek a ztěžuje usínání. Použijte špunty do uší nebo bílý šum, abyste minimalizovali rušivé zvuky.

Pokud vás trápí únava z nevyspání, zkuste si během dne dopřát krátký odpočinek. Stačí 20-30 minut spánku, abyste se cítili svěžejší. Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním. Kofein a alkohol mohou narušovat spánkový cyklus a ztěžovat usínání. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pomůže to regulovat váš přirozený spánkový cyklus. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu. Například si dejte teplou koupel, přečtěte si knihu nebo poslouchejte uklidňující hudbu.

Vhodná teplota v ložnici

Pro kvalitní spánek a překonání únavy z nevyspání je důležitá správná teplota v ložnici. Ideální teplota pro spaní se pohybuje mezi 18-20 stupni Celsia. Vyšší teplota může narušovat spánkový cyklus a ztěžovat usínání. Pokud se v noci budíte zpocení a unavení, zkuste snížit teplotu v ložnici. Před spaním vyvětrejte a zajistěte, aby v místnosti nepanovalo dusno. Lehčí přikrývka a prodyšné pyžamo z bavlny vám také pomohou lépe regulovat tělesnou teplotu během noci. Dodržování správné teploty v ložnici je jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a bojovat proti únavě z nevyspání.

Omezte sledování obrazovek

Modré světlo vyzařované obrazovkami počítačů, telefonů a televizí potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku. To ztěžuje usínání a zhoršuje kvalitu spánku. Omezte sledování obrazovek alespoň hodinu před spaním. Místo toho si raději čtěte knihu, dejte si teplou koupel nebo si poslechněte uklidňující hudbu. Pokud musíte pracovat u počítače i večer, zkuste si nainstalovat filtr modrého světla. Existují aplikace a programy, které automaticky upravují teplotu barev obrazovky v závislosti na denní době. Snižte jas obrazovky na minimum, abyste nezatěžovali své oči. Dlouhé sledování jasné obrazovky v tmavé místnosti může vést k únavě očí, bolestem hlavy a problémům s usínáním. Vytvořte si před spaním rituál, který vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek.

Konzultace s lékařem (chronická únava)

Pokud vás trápí únava z nevyspání a máte pocit, že vám běžné tipy, jak zvládnout únavu z nedostatku spánku, nepomáhají, je na místě konzultace s lékařem. Dlouhodobá únava může být příznakem i jiných zdravotních problémů, jako jsou například: poruchy štítné žlázy, chudokrevnost, deprese, úzkostné poruchy, syndrom chronické únavy, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou. Lékař s vámi probere vaše potíže, zeptá se na váš životní styl a spánkové návyky. Může provést i některá vyšetření, aby vyloučil případné zdravotní problémy. Na základě výsledků vyšetření a konzultace vám lékař doporučí další postup. Může se jednat o úpravu životního stylu, spánkové hygieny, případně o léčbu jiného zdravotního problému, který je příčinou vaší únavy. Nepodceňujte dlouhodobou únavu a vyhledejte lékařskou pomoc, abyste se cítili lépe a mohli si užívat života naplno.