Tuky v potravinách: Tabulka pro zdravější jídelníček

Druhy tuků a jejich vliv

Tuky v naší stravě můžeme rozdělit do několika kategorií, a to s ohledem na jejich chemické složení a vliv na naše zdraví. Nasycené tuky, které najdeme hlavně v živočišných produktech jako je máslo, sýry a tučné maso, ale i v kokosovém oleji, by se měly konzumovat s mírou. Jejich nadměrná konzumace totiž může vést ke zvýšení hladiny "špatného" LDL cholesterolu v krvi. Na druhou stranu nenasycené tuky, a to jak mononenasycené (olivový olej, avokádo, ořechy), tak polynenasycené (rostlinné oleje, tučné ryby), jsou pro naše tělo prospěšné. Přispívají ke snižování hladiny LDL cholesterolu a naopak zvyšují hladinu "hodného" HDL cholesterolu. Zvláště důležité jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat potravou.

Nasycené tuky: Kterým se vyhnout

Nasycené tuky, často označované jako "špatné" tuky, by se měly v naší stravě vyskytovat jen omezeně. Jejich nadměrná konzumace je spojována se zvýšeným rizikem srdečních chorob, vysokého cholesterolu a dalších zdravotních problémů. Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou často živočišného původu, jako je tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a máslo. Najdeme je ale i v některých rostlinných tucích, jako je kokosový olej a palmový olej. Při výběru potravin je důležité sledovat nutriční hodnoty a dávat přednost těm s nižším obsahem nasycených tuků. Tabulka s informacemi o obsahu tuků v různých potravinách vám může pomoci se v nabídce zorientovat. Místo tučného masa volte libové varianty, jako je kuřecí nebo krůtí maso bez kůže. Plnotučné mléčné výrobky nahraďte nízkotučnými nebo rostlinnými alternativami, jako je mandlové nebo ovesné mléko. Při vaření a pečení používejte rostlinné oleje s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový olej. Pamatujte, že i malé změny ve stravování mohou mít velký dopad na vaše zdraví.

Nenasycené tuky: Proč je potřebujeme

Nenasycené tuky jsou pro naše tělo naprosto zásadní. Pomáhají nám regulovat hladinu cholesterolu v krvi, čímž chrání naše srdce a cévy. Dělíme je na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené tuky najdeme například v olivovém oleji, avokádu nebo oříškách. Polynenasycené tuky se dále dělí na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou obsaženy v tučných rybách, lněném semínku nebo vlašských ořeších. Omega-6 mastné kyseliny najdeme v rostlinných olejích, jako je slunečnicový nebo sójový olej. Důležité je udržovat mezi nimi rovnováhu. Tabulka s informacemi o obsahu tuků v různých potravinách nám pomůže se v tomto bludišti lépe orientovat. Při výběru potravin se zaměřte na ty, které obsahují vyšší podíl nenasycených tuků. Naopak omezte potraviny bohaté na nasycené a transmastné kyseliny, jako jsou tučné maso, uzeniny, smažené pokrmy a sladkosti. Zdravý jídelníček by měl být pestrý a vyvážený. Nezapomínejte ani na dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

Trans-tuky: Nebezpečí pro zdraví

Trans-tuky, to jsou ty „špatné“ tuky, které se nacházejí v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách. Vznikají procesem zvaným hydrogenace, při kterém se do tekutých rostlinných olejů přidává vodík, aby ztuhly. To sice prodlouží trvanlivost potravin, ale bohužel to má i negativní dopad na naše zdraví.

Podíváte-li se na tabulku s informacemi o obsahu tuků v různých potravinách, zjistíte, že trans-tuky se často vyskytují v margarínech, trvanlivém pečivu, smažených pokrmech a některých druzích sušenek. Problém s trans-tuky je ten, že zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi. To vede ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění, mozkové mrtvice a dalších zdravotních problémů.

Dobrou zprávou je, že se trans-tuky dají v naší stravě omezit. Čtěte pozorně etikety na potravinách a vybírejte si ty, které trans-tuky neobsahují. Místo smažených jídel dejte přednost vařeným, dušeným nebo pečeným variantám. A pokud máte chuť na něco sladkého, sáhněte raději po ovoci nebo oříškách.

Tabulka: Obsah tuků v potravinách

Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Ne všechny tuky jsou si však rovny. Je důležité rozlišovat mezi zdravými a nezdravými tuky a sledovat jejich příjem. Pro lepší orientaci v obsahu tuků v potravinách slouží následující tabulka. Uvádíme příklady potravin s nízkým, středním a vysokým obsahem tuků. Nezapomeňte, že se jedná o orientační hodnoty a skutečný obsah tuku se může lišit v závislosti na konkrétním produktu a způsobu jeho přípravy.

Obsah tuku v potravinách

Potravina	Obsah tuku (g/100g)
Avokádo	15
Kuřecí prsa (bez kůže)	3
Lískové ořechy	60
Mléko plnotučné	3.5
Olivový olej	100

Vysoký obsah tuků (nad 20 g/100 g)

• Hovězí maso
• Makrela
• Sýr Niva
• Máslo
• Olivový olej
• Avokádo
• Čokoláda
• Chipsy

Při výběru potravin je důležité dbát na pestrost a vyváženost. I potraviny s vysokým obsahem tuků mohou být součástí zdravého jídelníčku, pokud je konzumujeme s mírou. Nezapomínejte na dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Pro individuální nastavení jídelníčku se poraďte s nutričním terapeutem.

Tipy pro zdravý výběr potravin

Při výběru potravin je dobré sledovat nejen celkový obsah tuků, ale také jejich složení. Tabulka s informacemi o obsahu tuků v různých potravinách vám může být užitečným pomocníkem. Ne všechny tuky jsou totiž stejné. Nasycené tuky, které se nacházejí například v tučném mase, másle a plnotučných mléčných výrobcích, by se měly konzumovat s mírou, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Naopak nenasycené tuky, které se nacházejí v rostlinných olejích, rybách a ořeších, jsou pro naše zdraví prospěšné. Mononenasycené tuky, obsažené například v olivovém oleji a avokádu, pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Polynenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny v rybách a omega-6 mastné kyseliny v rostlinných olejích, jsou důležité pro správnou funkci mozku a srdce. Při výběru potravin se zaměřte na ty, které obsahují zdravé nenasycené tuky. Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-mastných kyselin, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách a smažených jídlech. Nezapomínejte, že i zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou, protože mají vysokou energetickou hodnotu.