Jídelníček pro kojící maminky: Dieta při kojení bez starostí

Význam pestré stravy

Pestrá strava je při kojení naprosto zásadní, a to hned z několika důvodů. Poskytuje vám i vašemu děťátku všechny potřebné živiny, vitaminy a minerály, které jsou nezbytné pro zdravý růst a vývoj. Kojení je pro vaše tělo energeticky náročné a vyžaduje dostatečný přísun kalorií a živin. Pestrá strava vám dodá energii a sílu, abyste zvládla náročné období mateřství. Zároveň pestrá strava během kojení ovlivňuje chuť mléka a seznamuje vaše děťátko s různými chutěmi, což mu usnadní přechod na pevnou stravu. Nebojte se experimentovat a zařazovat do jídelníčku různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa, luštěnin a zdravých tuků. Dbejte na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody. V případě jakýchkoliv nejasností se poraďte se svým lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám pomohou sestavit vyvážený stravovací plán na míru.

Kalorie navíc pro maminku

Kojení je pro vaše miminko to nejlepší a zároveň je to pořádná fuška pro vaše tělo. Spalujete kalorie jako o závod a potřebujete dostatek energie pro tvorbu kvalitního mateřského mléka. Během kojení byste si měla dopřát o 300 až 500 kalorií více než obvykle. To ale neznamená, že se máte cpát sladkostmi a fast foodem. Zaměřte se na vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libového masa a zdravých tuků. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody. Kojení je náročné období, ale s vyváženou stravou a dostatkem tekutin zvládnete vše s úsměvem.

Zdravé tuky pro vývoj mozku

Pro zdravý vývoj mozku vašeho děťátka během kojení jsou nezbytné zdravé tuky. Tyto esenciální mastné kyseliny, jako je DHA (kyselina dokosahexaenová) a ARA (kyselina arachidonová), si tělo neumí samo vyrobit a musí být dodávány stravou. DHA a ARA hrají klíčovou roli ve vývoji mozku, zraku a nervového systému. Kojící matky by se měly zaměřit na potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské ořechy, chia semínka a lněné semínko. Vzhledem k tomu, že ne všechny maminky konzumují dostatek těchto potravin, je vhodné zvážit i doplňky stravy s obsahem DHA a ARA, vždy po konzultaci s lékařem.

Doporučené denní dávky živin pro kojící matky

Živina	Doporučená denní dávka při kojení	Doporučená denní dávka pro dospělé ženy
Energie (kcal)	2500-2700	1800-2400
Bílkoviny (g)	71	46
Vápník (mg)	1000	1000
Železo (mg)	9-10	18

Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí stravovacího plánu kojící matky a přispívají k optimálnímu vývoji dítěte.

Dostatek bílkovin pro růst

Během kojení je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem pro růst a vývoj vašeho děťátka. Bílkoviny se podílejí na tvorbě mateřského mléka a zajišťují jeho optimální složení. Kojící maminky by měly denně přijmout o 20-25 gramů bílkovin více než ženy, které nekojí. Doporučený denní příjem bílkovin pro kojící ženy se pohybuje okolo 70-80 gramů, v závislosti na jejich věku, aktivitě a celkovém zdravotním stavu. Mezi výborné zdroje bílkovin vhodné pro kojící matky patří libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka. Snažte se zařazovat do svého jídelníčku pestrou škálu těchto potravin, abyste zajistily dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vyrobit. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, který je pro tvorbu mateřského mléka klíčový.

Železo pro energii a imunitu

Železo hraje klíčovou roli v období kojení, a to jak pro maminku, tak pro miminko. Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla, včetně prsní tkáně, kde se tvoří mateřské mléko. Dostatečný příjem železa pomáhá předcházet chudokrevnosti, která může vést k únavě, slabosti a snížené imunitě. Pro kojící maminky se doporučuje denní příjem železa okolo 10 mg. Mezi potraviny bohaté na železo patří červené maso, listová zelenina, luštěniny a sušené ovoce. Pro lepší vstřebávání železa je vhodné kombinovat tyto potraviny s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, paprika nebo brokolice. Důležité je konzultovat se svým lékařem nebo nutričním terapeutem o vhodném stravovacím plánu během kojení, který zohlední vaše individuální potřeby.

Vápník pro kosti a zuby

Vápník hraje klíčovou roli v období kojení, a to jak pro maminku, tak pro rostoucí miminko. Během kojení tělo matky ztrácí vápník, který se přirozeně doplňuje z mateřského mléka. Dostatečný příjem vápníku je proto nezbytný pro udržení zdravých kostí a zubů u maminky a pro správný vývoj kostí a zubů u kojence. Kojící ženy by se měly zaměřit na konzumaci potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky, listová zelenina, mandle a obohacené potraviny. Doporučený denní příjem vápníku pro kojící ženy je 1000 mg. Pokud není příjem vápníku ze stravy dostatečný, je vhodné zvážit užívání doplňků stravy s vápníkem po konzultaci s lékařem. Důležité je pamatovat na to, že strava kojící matky by měla být pestrá a vyvážená, aby poskytla jak jí, tak miminku všechny potřebné živiny.

Vitamín D pro vstřebávání vápníku

Vápník je nezbytný pro zdravý vývoj kostí miminka, a proto je důležité, aby kojící maminky měly dostatečný příjem vápníku ve stravě. Vitamín D hraje klíčovou roli ve vstřebávání vápníku z potravy. Během kojení se doporučuje denní příjem vápníku okolo 1000 mg. Dostatek vápníku můžete získat konzumací mléčných výrobků, listové zeleniny, mandlí nebo obohacených potravin. Sluneční záření je nejlepším zdrojem vitamínu D, proto se doporučuje trávit alespoň 15 minut denně na slunci s nezakrytými pažemi a obličejem. V případě, že se obáváte nedostatku vitamínu D, poraďte se se svým lékařem o vhodném doplňku stravy.

Jod pro štítnou žlázu

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které jsou důležité pro růst a vývoj dítěte. Během kojení se potřeba jódu zvyšuje, protože se jód vylučuje do mateřského mléka. Kojící ženy by měly denně přijímat asi 200 mikrogramů jódu. Dobrým zdrojem jódu jsou mořské ryby, mléčné výrobky, vejce a jodizovaná sůl. Pokud kojící žena nepřijímá dostatek jódu stravou, může jí lékař doporučit doplňky stravy s jódem. Je důležité poradit se s lékařem o vhodném dávkování jódu, protože příliš vysoký příjem jódu může být škodlivý.

Strava kojící matky by měla být pestrá, vyvážená a bohatá na živiny, aby zajistila dostatek energie a stavebních látek pro zdravý růst a vývoj dítěte i pro regeneraci matčina organismu.

Hana Veselá

Pitný režim a hydratace

Kojení klade na organismus maminky zvýšené nároky, a to včetně potřeby tekutin. Dostatečný pitný režim je během kojení naprosto zásadní pro tvorbu dostatečného množství mateřského mléka a celkové zdraví maminky. Kojící žena by měla denně vypít o 600-700 ml tekutin více než obvykle. Ideálním nápojem je čistá voda, vhodná je i neslazená minerálka nebo slabý neslazený čaj. Naopak se vyvarujte slazeným nápojům, které obsahují velké množství cukru a zbytečně zatěžují organismus. Důležitá je pestrost stravy a dostatek ovoce a zeleniny, které také přispívají k hydrataci organismu.

Příkladem stravovacího plánu pro kojící matku s ohledem na pitný režim může být:

Ráno: sklenice vody po probuzení, k snídani ovesná kaše s ovocem a ořechy, sklenice vody

Svačina: jogurt s ovocem, sklenice vody

Oběd: kuřecí maso se zeleninou a rýží, sklenice vody

Svačina: celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou a zeleninou, sklenice vody

Večeře: ryba se zeleninou a brambory, sklenice vody

Před spaním: sklenice vody

Nezapomínejte, že každá žena je jiná a má jiné potřeby. Pokud pociťujete žízeň, pijte, i když to znamená překročit doporučené množství tekutin.

Potraviny, kterým se vyhnout

Během kojení je důležité dbát na pestrou a vyváženou stravu, která dodá vám i vašemu miminku všechny potřebné živiny. Některé potraviny by se však z jídelníčku kojící maminky měly raději vyřadit, neboť mohou u dítěte způsobit zažívací potíže, alergie nebo jiné zdravotní problémy. Mezi ně patří například alkohol, který přechází do mateřského mléka a může negativně ovlivnit vývoj dítěte. Omezte také konzumaci kofeinu, který se nachází v kávě, černém a zeleném čaji, kolových nápojích a energetických nápojích. Kofein může u dítěte způsobit neklid, podrážděnost a problémy se spánkem. Vyhýbejte se také tučným a smaženým jídlům, která jsou těžce stravitelná a mohou u dítěte vést k bolestem bříška a nadýmání. Pozor si dejte i na některé druhy zeleniny, jako je brokolice, květák, kapusta nebo cibule, které mohou u dítěte způsobovat plynatost. Omezte také konzumaci citrusových plodů, jahod a exotického ovoce, které mohou u citlivějších dětí vyvolat alergickou reakci.

Alergeny v mateřském mléce

Ačkoliv je mateřské mléko pro miminko tou nejlepší výživou, existují případy, kdy může obsahovat alergeny z matčiny stravy. Ty pak mohou u citlivějších dětí vyvolat alergickou reakci, jako jsou ekzémy, průjmy nebo zvracení. Dieta při kojení by se proto měla řídit zdravým rozumem a principem pestrosti. Neexistují univerzální pravidla, která by platila pro všechny maminky a miminka. Stravovací plán pro kojící matky by měl být pestrý a vyvážený, aby pokryl všechny nutriční potřeby maminky i dítěte. V případě, že má maminka podezření na alergii u miminka, je důležité se poradit s lékařem nebo laktační poradkyní.

Poslechněte své tělo

Kojení je krásné období, ale i náročné, a to i po stránce stravování. Vaše tělo pracuje na plné obrátky, aby miminku poskytlo ty nejlepší živiny. Proto je důležité naslouchat signálům, které vám dává, a přizpůsobit jim svůj jídelníček. Pocit hladu a žízně je intenzivnější, protože kojením vydáváte spoustu energie. Nebojte se proto jíst častěji a doplňovat tekutiny. Ideální je mít po ruce lahev s vodou a popíjet průběžně během dne. Zaměřte se na pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a kvalitní bílkoviny. Vyhněte se naopak příliš tučným, sladkým a průmyslově zpracovaným potravinám. Pokud si nejste jistá, co a v jakém množství jíst, poraďte se s nutričním terapeutem. Ten vám pomůže sestavit stravovací plán na míru, který bude vyhovovat vám i potřebám vašeho děťátka.

Konzultace s lékařem

Před zahájením jakékoli diety nebo zásadní změny jídelníčku během kojení je nezbytné konzultovat své plány s lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem. Každá maminka i každé miminko je jiné a to, co vyhovuje jednomu, nemusí být vhodné pro druhého.

Lékař vám může pomoci sestavit individuální stravovací plán, který zohlední vaše nutriční potřeby i potřeby vašeho dítěte.

Během konzultace se nebojte zeptat na vše, co vás zajímá, například na:

Doporučené množství kalorií a živin během kojení

Potraviny, kterým je vhodné se vyhnout nebo je omezit

Případné doplňky stravy, které by mohly být prospěšné

Jak zvládat případné zažívací potíže u miminka

Postupný návrat k běžnému stravování po skončení kojení

Pamatujte, že kojení je pro vaše dítě to nejlepší a vyvážená strava vám pomůže zajistit, aby dostávalo všechny potřebné živiny.

Neváhejte se proto obrátit na odborníka, který vám s vašimi stravovacími návyky během kojení poradí.

Rady pro vyváženou stravu

Kojení je náročný proces a vyžaduje od maminky dostatek energie a živin. Strava kojící matky by měla být pestrá, vyvážená a měla by obsahovat všechny důležité živiny, jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Dbejte na dostatečný příjem tekutin, ideálně vody, neslazených čajů nebo ředěných džusů. Denně byste měla vypít alespoň 2-3 litry tekutin. Nezapomínejte na pravidelnost. Jezte 5-6 menších porcí denně, abyste udržela stabilní hladinu cukru v krvi a zajistila si dostatek energie.

Zařaďte do svého jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, libového masa, ryb, luštěnin a mléčných výrobků. Vyhýbejte se tučným, smaženým a příliš slaným jídlům, sladkostem a alkoholu. Pokud si nejste jistá, zda je vaše strava dostatečně pestrá a vyvážená, poraďte se se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.